Il existe une multitude de régimes pour perdre du poids. Parmi les plus connus se trouvent le régime riche en protéines, le régime monodiet ou hypoglycidique. Cependant, malgré la réalisation d’objectifs de perte de poids à court terme, ces régimes n’offrent pas de résultats durables. En effet, le meilleur régime pour perdre du poids reste la combinaison d’un régime à haute valeur nutritive et d’une activité physique régulière.
Caractéristiques d’un programme de perte de poids équilibré:
- Perte de poids entre 500 g et 1 kg par semaine.
- Toutes les catégories d’aliments doivent être représentées.
- Activité physique intégrée au programme.
- Travailler sur l’image corporelle positive et l’acceptation de soi
- Des habitudes alimentaires saines à long terme doivent être autorisées
- Les principes de base de l’alimentation.
Tout gain ou perte de poids est le résultat d’un changement dans notre apport calorique. Pour atteindre ce qu’on appelle le bilan énergétique, vous devez consommer toute l’énergie que vous consommez. Les calories représentent la valeur énergétique des aliments. Plus il y a de calories dans les aliments, plus nous devrons dépenser d’énergie pour compenser.
Comment le régime perd-il du poids?
Pour perdre du poids, il faut créer un équilibre négatif, c’est-à-dire brûler plus d’énergie que les calories ingérées. Perdre 0,5 kg par semaine, un objectif raisonnable, équivaut à dépenser 3 500 calories de plus que ce que vous avez consommé. Par conséquent, cela implique un bilan énergétique négatif de 500 calories par jour, qui sera atteint en combinant une restriction alimentaire raisonnable et une activité physique régulière.
Plusieurs facteurs peuvent interférer avec la variable des calories consommées. Par exemple, il a été démontré que la valeur nutritionnelle d’un aliment figurant sur l’étiquette nutritionnelle peut être supérieure ou inférieure de 20 à 30%. Pouvons-nous vraiment faire confiance à l’étiquette nutritionnelle pour calculer nos calories? De plus, la quantité d’énergie qu’un aliment contient sous forme de calories n’est pas nécessairement la quantité d’énergie que nous absorbons, stockons et / ou utilisons. En effet, nous absorbons moins d’énergie des glucides et des graisses traitées de façon minimale, car ils sont plus difficiles à digérer. Par conséquent, nous souhaitons manger le moins possible.
De plus, nous absorbons plus d’énergie des aliments cuits car ces processus décomposent les cellules végétales et animales, augmentant ainsi leur biodisponibilité. Enfin, selon le type de bactéries présentes dans nos intestins, certaines personnes trouvent plus facile d’extraire de l’énergie / des calories des parois des cellules végétales que d’autres. Ces espèces de bactéries sont des bactérioïdes. En bref, il ne s’agit pas seulement des calories que vous mangez. Introduction (familles d’aliments / nutriments à privilégier et à oublier)
Pourquoi un régime pour perdre du poids rapidement n’est-il pas une bonne idée?
Dans le cercle vicieux de l’alimentation, le métabolisme de base est affecté négativement par sa diminution. Le métabolisme basal est l’énergie dépensée par le corps pour effectuer des fonctions essentielles telles que la respiration, la circulation sanguine, etc. Ces fonctions représentent environ 60% de la dépense calorique quotidienne. Plus notre métabolisme basal est élevé, plus nos dépenses énergétiques quotidiennes sont élevées. Cependant, les régimes d’accident réduisent notre métabolisme de base. En suivant un régime, notre corps panique et passe en mode d’économie d’énergie. Par conséquent, nous dépensons moins d’énergie au repos, et donc le risque de prendre du poids est beaucoup plus élevé. De plus, l’âge n’est pas de notre côté. À partir de 20 ans, notre métabolisme de base diminuerait de 2 à 3% par an. C’est pourquoi en vieillissant, plus il est difficile de perdre du poids.
En revanche, la masse musculaire et le niveau d’activité physique augmentent le taux métabolique basal et donc la dépense énergétique. Les hommes ont généralement un taux métabolique basal plus élevé que les femmes car ils ont plus de masse musculaire. Cela souligne l’importance d’inclure la musculation dans notre routine d’activité physique.
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids?
Si vous décidez de perdre du poids, il est conseillé de le faire judicieusement. Les méthodes drastiques sont trop restrictives: calories trop faibles, exclusion totale de certains aliments ou de certains groupes d’aliments et de nombreux aliments interdits. Cela peut entraîner des compulsions alimentaires et une sensation de perte de contrôle. Il en résulte un sentiment d’échec et donc nous commençons un autre régime. C’est le cercle vicieux qui commence. Plus vous le faites, plus les risques pour votre santé physique et mentale sont grands. Le régime miraculeux n’existe pas. S’il avait existé, nous l’aurions su depuis longtemps!
Avez-vous répondu oui à chacune des questions précédentes?
Par conséquent, cette méthode présente de nombreux avantages qui favorisent une perte de poids réaliste, sûre et durable. Cependant, si vous avez répondu non à certaines ou à la plupart des questions précédentes, vous voudrez peut-être explorer d’autres options car cela ne favorise pas une perte de poids réaliste, saine et durable.
Écrivez un contrat avec vous-même. En le relisant régulièrement, cela vous évite de perdre le nord. Ces objectifs devraient être liés non seulement à la perte de poids, mais à quelque chose de plus puissant. Établir un système de récompense non alimentaire. Lorsque vous atteignez vos objectifs, offrez-vous un massage, un billet pour le spectacle, etc.
Si votre poids et / ou votre tour de taille est normal et que vous souhaitez toujours perdre du poids, que devez-vous faire? Demandez-vous d’abord les raisons de vos choix. Si ce n’est qu’une question d’apparence, recherchez des améliorations dans votre image corporelle. Si votre poids est normal mais que votre mode de vie est malsain, cela pourrait être une bonne raison de changer votre alimentation. Bien sûr, vous perdriez du poids.
Pour ceux dont le poids est déjà dans la catégorie de poids «sain», vous devriez essayer de travailler vers votre poids d’équilibre. Le poids de l’équilibre est celui dans lequel vous vous sentez bien physiquement et psychologiquement. C’est unique pour tout le monde. La théorie du point de consigne, développée en 1982 par Bennett et Gurin, suggère que chaque personne a un système de contrôle intégré, une sorte de thermostat interne pour la graisse corporelle. Pour certaines personnes, ce poids de l’équilibre serait plus important que d’autres. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes ont du mal à perdre du poids au-delà d’un certain point. En résumé, notre poids serait physiologiquement prédisposé dans une fourchette de poids que le corps tentera de maintenir, même s’il n’est pas «sain».
Plusieurs facteurs déterminent ce poids d’équilibre:
héritage (facteur très important)
l’âge (le poids de l’équilibre augmente avec l’âge)
métabolisme de base
activité physique
habitudes alimentaires
Bref, si votre poids reste stable malgré vos efforts, posez-vous la question, peut-être que votre corps n’est pas fait pour aller plus loin.
Quel est le bon taux de perte de poids?
Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10% de votre poids sur une période de 6 mois réduit considérablement votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé. Le taux de perte de poids recommandé pour rester en bonne santé se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine. Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids plus tard et vous donnera le temps d’intégrer vos nouvelles habitudes de vie. Il est préférable de maintenir une perte de poids modérée pendant une longue période de temps que de perdre beaucoup de poids puis de le récupérer, car il a été démontré que lorsque les gens reprennent leur poids perdu, ils prennent principalement de la graisse. graisse) et ne reviennent pas à la masse musculaire initiale. Si vous voulez perdre plus de 10% de votre poids corporel, attendez au moins 6 mois avant de continuer.
Une perte de 5 à 10% du poids initial est associée à une amélioration significative de la glycémie, de la pression artérielle et du taux de cholestérol, avec moins de médicaments nécessaires pour traiter ces facteurs de risque. cardiovasculaire. D’autres avantages comprennent une meilleure apnée du sommeil, des douleurs articulaires (en particulier les genoux), la mobilité, la dépression et la qualité de vie.
Aliments interdits et aliments autorisés dans un régime pour perdre du poids
Dans un régime de perte de poids, il n’y a pas de restrictions alimentaires. Tous les aliments ont leur place, seule la fréquence de consommation est importante. Certains aliments à haute valeur nutritive seront consommés quotidiennement, tandis que d’autres seront consommés avec modération juste pour le plaisir. Voici une liste de certains aliments dont la consommation doit être encouragée et d’autres dont la consommation doit être modérée.
Les aspects positifs d’une alimentation équilibrée pour perdre du poids
- Respect des besoins de l’organisation.
- Pas de frustration ni de compulsions alimentaires.
- Gain de poids rare et maintien du poids plus facile
- Compatible avec une vie sociale complète.
- Image corporelle positive
- Nous prenons de bonnes habitudes alimentaires pour la vie
- Il réduit le risque de maladies liées au surpoids
- Le plaisir de bien manger et de prendre soin de soi
- Aliment nutritionnel de haute qualité qui évite les carences.
- Relation saine et satisfaisante avec vous-même et la nourriture.
- Les risques d’un régime draconien pour la santé:
- Atrophie musculaire
Risque de déshydratation, baisse de la pression artérielle, problèmes digestifs, altération hormonale, perte de cheveux et crampes musculaires.
Risque de carence en protéines, graisses essentielles, certaines vitamines et minéraux (fer et calcium par exemple)
Risque de maladie: anémie ou ostéoporose.
- Risque de déséquilibre électrolytique, arythmie cardiaque.
- Risque de prise de poids lors de l’arrêt du régime.
- Développez une relation malsaine avec la nourriture et le corps.
- Perte de contact avec des signes de faim et de satiété.
- Fatigue intense, maux de tête, difficulté à se concentrer et productivité réduite.
- Faible estime de soi, insatisfaction corporelle, sentiment d’échec et de culpabilité
- Préoccupation excessive concernant le poids ou même le développement de troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie, suralimentation, etc.).
Recommandations et précautions.
Y a-t-il des risques associés à l’embonpoint?
Beaucoup de gens sont conscients des risques associés à l’embonpoint. C’est aussi l’une des raisons évoquées pour perdre du poids: avoir une meilleure santé. Le surpoids peut augmenter le risque de diabète de type 2, d’hypertension, de maladie cardiaque, de certains types de cancer, d’apnée du sommeil, d’arthrose, de stéatose hépatique, de maladie rénale, ainsi que de problèmes pendant la grossesse chez la femme, comme le diabète gestationnel. , hypertension et risque accru de césarienne.
Pour évaluer le poids et les risques associés, l’IMC et la mesure de la vie peuvent être calculés. Si l’IMC est supérieur à 25 et la taille est supérieure à 88 cm pour une femme ou 102 cm pour un homme, le risque est plus grand pour le développement des problèmes de santé mentionnés ci-dessus. Consultez un professionnel de la santé qui peut faire une évaluation générale de votre état.
Par conséquent, l’endroit où se produit l’accumulation de graisse est plus important que le poids corporel total. De plus, une personne avec un IMC normal mais un tour de taille élevé indique la présence de graisse abdominale (en forme de pomme) et leur risque de problèmes de santé peut être aussi grand qu’une personne avec un IMC plus élevé mais rond que la taille normale . Il convient de noter que, chez une personne âgée de 65 ans et plus, un IMC compris entre 23 et 27 s’est avéré plus optimal pour les taux de survie que la fourchette d’IMC standard de 18,5 à 25. Le taux de mortalité n’est pas augmenterait à un IMC de 33 chez ces personnes.
Les femmes et les hommes sont-ils les mêmes pour perdre du poids?
Les hommes et les femmes ne sont pas les mêmes quand il s’agit de perdre du poids. Comme mentionné précédemment, les hommes ont une plus grande masse musculaire et donc un taux métabolique basal plus élevé, ce qui favorise la perte de poids. Cependant, les hommes, principalement à cause des hormones, ont tendance à accumuler plus de graisse viscérale, ce qui est dangereux pour la santé. De plus, les hommes, contrairement aux femmes, sous-estiment leur degré d’obésité. Une autre différence est que les femmes mangent plus fréquemment avec leurs émotions (stress, dépression, faible estime de soi, humeur générale), ce qui peut affecter le maintien de la perte de poids car nous mangeons avec la tête et non avec l’estomac. . Cela indique qu’il existe des différences dans la façon dont les hommes et les femmes perçoivent la perte de poids. Cela doit être gardé à l’esprit lors du changement des habitudes de vie.
Comment perdre du poids après la grossesse?
La plupart des femmes enceintes aimeraient perdre des kilos en trop après l’accouchement. Il est important de comprendre que la perte de poids après la grossesse varie d’une femme à l’autre. Sachez qu’il est important de maintenir des habitudes saines pendant la grossesse. Manger immédiatement après la grossesse aide à restaurer les réserves nutritionnelles de la mère, maintient un bon niveau d’énergie et, bien sûr, retrouve un poids santé. Il faut donc oublier les régimes et les régimes amincissants et privilégier une alimentation variée et équilibrée. N’oubliez pas que le poids de la grossesse a été pris en 9 mois, il est donc irréaliste de le perdre en 2 mois. Un an plus tard ,
Faut-il systématiquement inclure le sport dans un régime pour maigrir?
C’est le meilleur moyen de rester motivé. Rester physiquement actif vous aidera à perdre du poids et à le garder au fil du temps.
Les bienfaits de l’activité physique.
Réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer du sein, de l’utérus et du côlon.
Renforce les poumons
Renforcez vos muscles et gardez vos articulations en bon état.
Perte osseuse plus lente
Détente et meilleure gestion du stress.
Promouvoir la confiance en soi
Mieux dormir
Pour la santé générale et pour réduire le risque de maladie, essayez au moins 30 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours de la semaine. Pour aider à contrôler le poids corporel et prévenir la prise de poids progressive, visez 60 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine. Pour maintenir la perte de poids, essayez de faire au moins 60 à 90 minutes d’activité physique quotidienne modérée. Vous pouvez diviser la durée de votre exercice, comme 15 minutes à la fois. Si vous n’avez pas été physiquement actif depuis un certain temps, ne vous laissez pas arrêter. Démarrez lentement et augmentez progressivement votre activité. Par exemple, commencez à marcher pendant 10 à 15 minutes trois fois par semaine, puis progressivement jusqu’à la quantité recommandée avec une marche rapide. Effectuer une combinaison d’activités de résistance (musculation), d’activité cardiovasculaire et de récupération. Surtout, choisissez une activité qui vous rend heureux.
Comment ne pas grossir?
Selon le National Registry of Weight Control aux États-Unis, ce sont les comportements associés à une faible prise de poids:
Mangez un petit déjeuner nutritif riche en protéines: ajoutez des œufs, du yaourt grec, du fromage, du tofu, des noix et des graines ou votre beurre. Les protéines vous aident à maintenir la masse maigre et à augmenter la sensation de satiété. De plus, le coût de la digestion des protéines est le plus élevé parmi les macronutriments (20-30% pour les protéines, 5-6% pour les glucides et 3% pour les lipides). Il est important d’avoir des protéines dans tous les repas et de bien les répartir.
Une alimentation comprenant des graisses insaturées aide à maintenir les hormones sexuelles à jour, stimule le système immunitaire et ajoute de la saveur aux aliments.
manger le moins possible: cela réduit les calories réellement absorbées, tout en nécessitant plus d’énergie de notre corps pour la digestion. Mangez les aliments de base dans leur état le plus naturel.
mangent peu de fast-food: ils sont riches en calories, lipides, graisses saturées et trans, sucres, sodium, etc.
buvez peu de boissons sucrées et préférez l’eau pour l’hydratation: ce sont des calories vides, sans aucun effet sur la satiété. De plus, le cerveau fait peu de différence entre les symptômes de la faim et de la soif et les gens peuvent facilement les confondre.
Suivez une alimentation riche en fibres: grains entiers, fruits et légumes, noix et graines, légumineuses contribuent à la sensation de satiété. Les aliments riches en fibres solubles sont particulièrement intéressants car ils forment un gel et prennent plus de place dans l’estomac: psyllium, artichaut, haricots verts, pois, chou-rave, avocat, poire, son de céréales, flocons d’avoine, toutes les légumineuses et les amandes sont bonnes sources. De plus, les glucides apportés par ces aliments éviteront la sensation de privation.
Réduisez les portions de repas: même si vous mangez des aliments de qualité, vous pouvez toujours en manger de trop grandes portions. Par conséquent, il est très important d’écouter les signes de satiété et de vérifier les portions. Apprenez à manger lentement, testez votre nourriture pour saturer vos papilles gustatives avec différentes saveurs. Vous aurez besoin de plus petites quantités pour être complet.
Ils ont de bonnes habitudes de sommeil: les chercheurs recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, ce qui affecte positivement les hormones de la faim et de la satiété.
Limitez le temps d’écran à un maximum de 10 heures par semaine: bougez moins et mangez plus devant un écran.
développer une image corporelle positive: voyez votre corps tel qu’il est, acceptez-le tel qu’il est dans le moment présent, acceptez les capacités et les particularités de votre corps, faites confiance à votre corps et à vos capacités, traitez votre corps avec gentillesse , profitez de votre corps Comme vous êtes, faites confiance à vos choix alimentaires, mangez selon votre appétit, acceptez que votre poids varie de temps en temps, tous sont des signes d’une image corporelle positive.
avoir une meilleure gestion des émotions / du stress / et avoir des activités relaxantes non associées à la nourriture
Quelques chiffres pour aller plus loin
Selon une étude récente, plus de 60% des Français reconnaissent faire attention à leur poids. Cette déclaration affecte presque tous les hommes (57%) des femmes (67%).
Plus de 44% de la population adulte française a déjà suivi un régime visant à perdre du poids. Les personnes qui veulent perdre du poids suivent en moyenne 4 à 5 régimes différents au cours de leur vie.
Attention cependant, les chiffres sont clairs: la plupart des régimes amaigrissants échouent. En fait, 60% des personnes suivant un régime ne sont pas satisfaites du résultat. Soit parce qu’ils n’ont pas perdu le poids souhaité, soit parce qu’ils l’ont pris très rapidement. Malgré ces chiffres pessimistes, les Français sont au régime. Un tiers de la population dit également envisager de retourner au régime dans les prochains mois.