Avez-vous suivi un régime mais n’avez-vous pas obtenu les résultats escomptés? Les changements normaux liés à l’âge dans votre corps peuvent saboter vos efforts. Voici comment trouver ou conserver la ligne après 40 ans.
Avez-vous déjà eu des problèmes pour perdre du poids ou garder votre poids mais la balance ne bouge pas maintenant? Il y a une raison scientifique à cela: en vieillissant, notre corps ne réagit pas de la même manière aux efforts de perte de poids. En fait, en vieillissant, nous gagnons généralement de 2 à 4 livres par an. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais au fil du temps, cela peut conduire à un gain de poids important et, dans certains cas, à l’obésité, une condition marquée par un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus.
L’incidence de l’obésité commence à augmenter dans les années 1920 et culmine entre 40 et 59 ans, puis diminue légèrement après 60 ans. Tout le monde ne prendra pas de poids en vieillissant, car le poids corporel est fortement influencé par la constitution génétique, l’activité physique et les choix alimentaires. On dit parfois que la génétique charge le pistolet et que le mode de vie ap
puie sur la gâchette. Mais en général, tout le monde aura de plus en plus de mal à perdre ou à perdre du poids chaque année.
Gain de poids et âge: que se passe-t-il?
1. Vous souffrez d’une perte musculaire liée à l’âge
Le nombre de muscles maigres que nous commençons naturellement à diminuer de 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans, un processus appelé sarcopénie. Vous pouvez également perdre du muscle si vous êtes moins actif en raison de problèmes de santé liés à l’âge, comme l’arthrite, ou si vous êtes inactif après une blessure ou une intervention chirurgicale. Tous ces facteurs ne provoquent pas individuellement une diminution significative, mais cumulativement.
Pourquoi cette perte musculaire est-elle importante? Parce que les muscles maigres consomment beaucoup de calories. Donc, à moins que vous ne vous entraîniez régulièrement pour maintenir et développer vos muscles, votre corps a besoin de moins de calories chaque jour. Il est donc probable que vous prendrez du poids si vous continuez à consommer le même nombre de calories que lorsque vous étiez plus jeune.
2. Vous subissez des changements hormonaux normaux
Les hommes et les femmes subissent des changements hormonaux en vieillissant, c’est pourquoi l’âge moyen est le moment idéal pour prendre du poids.
Chez la femme, la ménopause, qui survient le plus souvent entre 45 et 55 ans, provoque une diminution importante des œstrogènes, ce qui encourage les kilos en trop à se déposer sur l’estomac. Ce changement dans le stockage des graisses peut rendre la prise de poids plus visible et augmenter le risque d’hypertension, de maladie cardiaque, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.
De plus, les fluctuations des niveaux d’oestrogène pendant la périménopause, les années précédant la ménopause, peuvent provoquer des sautes d’humeur qui rendent plus difficile le maintien d’une alimentation saine et d’un programme d’exercice. Par conséquent, le gain de poids moyen pendant la transition de la ménopause est d’environ 5 kg.
Les hommes, en revanche, connaissent une baisse significative de la testostérone en vieillissant, qui commence à décliner progressivement vers l’âge de 40 ans à un rythme d’environ 1 à 2% par an. La testostérone est responsable, entre autres, de la régulation de la distribution des graisses et de la force et de la masse musculaire. En d’autres termes, en raison de sa diminution, le corps peut brûler les calories moins efficacement.
La production de l’hormone de croissance (HC) par la glande pituitaire diminue également à partir de l’âge moyen. L’une des nombreuses fonctions de (HC) est de construire et de maintenir la masse musculaire. Ainsi, lorsque HC diminue, il devient plus difficile pour votre corps de construire et de maintenir des muscles, ce qui affecte à son tour le nombre de calories que vous brûlez.
C’est un effet d’avalanche. Vous commencez à construire plus de graisse, moins de masse maigre, à brûler moins de calories et à continuer à s’accumuler avec le temps.
3. Votre métabolisme est plus lent qu’avant
Cette diminution de la masse musculaire risque de ralentir votre métabolisme. Un processus complexe qui convertit les calories en énergie. Avoir plus de graisse et moins de muscle réduit la dépense calorique. De plus, de nombreuses personnes deviennent moins actives avec l’âge, ce qui ralentit également leur métabolisme. Mais l’âge n’est pas la seule chose qui détermine votre métabolisme: votre taille et votre sexe jouent également un rôle. Il en va de même pour certains problèmes de santé, comme l’hypothyroïdie.
4. Vous êtes plus sédentaire et plus stressé
Si vous avez la quarantaine ou la cinquantaine, votre carrière est susceptible de battre son plein, ce qui, bien qu’exceptionnel, peut entraîner des problèmes de perte de poids. D’une part, vous bougez probablement moins. Vous pouvez aller de la maison au travail pendant environ une heure, vous asseoir à un bureau pendant huit heures ou plus par jour et faire tellement que vous n’avez pas le temps de marcher ou de faire de l’exercice pendant la journée de travail.
Vous pouvez également être trop occupé pour prendre une pause déjeuner, ce qui augmente vos chances d’obtenir quelque chose du distributeur ou de commander des plats à emporter riches en calories. Et peut-être êtes-vous plus stressé au travail, ce qui peut augmenter les niveaux de l’hormone ghréline, ce qui vous donne faim.
5. Vous rencontrez des changements de style de vie majeurs
Certaines des raisons de la prise de poids au moyen-âge n’ont rien à voir avec ce qui se passe dans votre corps et tout à voir avec la façon dont la vie change lorsque les gens ont la trentaine. L’un des plus grands changements se produit lors du démarrage d’une famille.
Soudain, le temps que vous passez dans la salle de gym après le travail est terminé avec votre bébé à la maison. Et plus tard, le temps que votre enfant passe après l’école est plein de jeux, de devoirs et d’autres activités qui nécessitent votre attention. Vous ne semblez plus avoir de temps pour vous. En conséquence, les intentions de régime et d’exercice peuvent mal tourner, vous faisant prendre quelques kilos.
7 actions gagnantes pour perdre du poids ou ne pas prendre de poids
Concentrez-vous sur une alimentation saine
En général, augmentez votre consommation de fruits et légumes et réduisez la quantité de restauration rapide, de sucre et d’autres aliments transformés que vous mangez. Vous devriez également préférer les aliments entiers, les légumes, les haricots, les noix et les fruits riches en fibres. Il sera plus facile de contrôler les calories car les aliments sont volumineux, ils occupent plus d’espace dans l’estomac et fournissent moins de calories pour la consommation quotidienne.
Réduisez vos portions
C’est un processus étape par étape pour adapter votre alimentation aux besoins caloriques de votre corps. Commencez par réduire votre alimentation quotidienne de 100 à 200 calories et ajustez-la si nécessaire. Vous seriez surpris de voir la différence qu’un si petit changement peut faire.
Restez bien hydraté
La sensation de soif et de faim se confond facilement. Rester hydraté avec de l’eau (plutôt qu’avec des boissons riches en calories, comme les sodas et les jus de fruits) accélère également votre métabolisme, augmentant la dégradation des graisses.
Se détendre
Pour de nombreuses personnes, le stress conduit à un régime compensatoire riche en sucre et en matières grasses. Faites tout ce qu’il faut pour vous détendre, que ce soit un cours de yoga deux fois par semaine ou de courtes méditations de cinq minutes pendant la journée.
Entraînez vos principaux groupes musculaires
Répondez à la perte musculaire en ajoutant un entraînement musculaire à votre programme d’entraînement. Avec plus de muscles, vous brûlez des calories plus efficacement et devenez plus actif parce que vous avez un meilleur équilibre et plus d’endurance. Perte de poids
Déplacer plus
Essayez d’utiliser l’aérobic pendant une demi-heure chaque jour. Autrement dit, tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque, comme le jogging, la marche, le vélo ou la natation. Vous ne trouvez pas le temps de vous mettre en forme en 30 minutes à la fois? Terminez avec, par exemple, trois promenades rapides de 10 minutes pendant la journée. Les activités courtes ont un effet cumulatif et s’appliquent à un objectif d’entraînement quotidien.
Dormez bien la nuit
Si vous ne vous réveillez pas correctement, vous serez moins actif pendant la journée et brûlerez moins de calories. Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.